Болит спина: как облегчить боль с помощью упражнений и когда нужно обращаться к врачу?

Если вы проводите в сидячем положении хотя бы несколько часов в день, скорее всего, ваша спина нуждается в помощи. Знали ли вы, что когда мы сидим, нагрузка на позвоночник во много раз больше, чем если мы двигаемся или стоим? Стоит ли удивляться, что время от времени побаливает поясница или плечи, а то и шея? Хорошая новость: если регулярно помогать мышцам расслабиться, а позвоночнику – разгрузиться, боли в спине перестанут вас беспокоить. Рассказываем, как позаботиться о своём позвоночнике и в каких случаях боль в спине может стать поводом срочно обратиться к врачу.

Вера Ермакова
Теги:
Здоровье

Что значат эти симптомы?

Что делать, если

Йога

Упражнения

Болит спина: как облегчить боль с помощью упражнений и когда нужно обращаться к врачу?

unsplash.com Когда мы сидим, нагрузка на спину и особенно поясницу увеличивается на 40%, а если у вас есть привычка сутулиться, то спина страдает еще сильнее. Стоит ли удивляться, что к 50 годам проблемы со спиной в той или иной степени есть почти у каждого? А после менопаузы, когда кости становятся более уязвимыми, а суставы – менее подвижными, спина и вовсе становится зоной риска. Рассказываем, какие упражнения могут помочь нам чувствовать себя лучше.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Чем старше мы становимся, тем больше внимания и заботы стоит уделять своей спины: к сожалению, с возрастом позвоночник и суставы становятся более жесткими, а мышцы часто привыкают к неправильному положению и размять их, а тем более приучить к более здоровой позиции – непростая задача. Но тем важнее укреплять мышечный корсет и помогать себе расслабляться, особенно если вы регулярно испытываете боль или неприятные ощущения в области спины. Если боль – ваш постоянный спутник, обязательно обратитесь к врачу. А мы пока расскажем, как можно поддержать свой позвоночник с помощью простых упражнений.

Как йога может помочь при боли в спине?

Упражнения на растяжку – едва ли не самые полезные для нашего позвоночника. Они помогают расслабить затекшие мышцы, мягко укрепить их, а также вернуть позвоночник в максимально верное и здоровое положение. Йогой, как и любой физической активностью, лучше заниматься под руководством инструктора, но некоторые простые асаны можно выполнять и дома. Ниже мы приводим список тех, которые особенно хороши для расслабления и укрепления спины.

Кошка-Корова

Эта растяжка помогает облегчить утреннюю боль, которая появляется в пояснице, если вы спали в неудобной позе или на неподходящем матрасе. Кроме того, это упражнение помогает улучшить осанку.

Встаньте на четвереньки, упор на локти и колени. На вдохе постарайтесь прогнуть поясничный отдел как можно ниже, при этом стараясь не опускать плечи и грудь. Старайтесь прогибаться как можно медленнее, чувствуя каждый позвонок. После этого выдыхайте, опустив голову вниз и выгибая спину вверх. Чередуйте оба положения в течение минуты – это поможет снять напряжение в пояснице.

Отжимания лежа на животе

Лягте на живот, положив ладони на коврик у плеч, как если бы вы собирались сделать отжимание. Удерживая ноги и бедра на полу, надавите ладонями и поднимите грудь с мата, стремясь полностью разогнуть локти, пытаясь добиться полного разгибания позвоночника. Задержитесь на одну или две секунды, затем медленно измените движение и опустите грудь обратно на пол.

Прогиб стоя

Это упражнение особенно полезно для тех, кто чувствует боль в пояснице во время сидения. Прогиб стоя помогает уменьшить нагрузку и вернуть позвоночник в нормальное положение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите руки ладонями на поясницу, а пальцами на верхнюю часть ягодиц. Начните медленно отклоняться назад так далеко, как сможете. В крайней точке замрите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Несмотря на то, что это упражнение задействует мышцы бедер, оно также помогает снять напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Встаньте на одно колено – так, как будто вы собираетесь сделать предложение или принести присягу. Обеими руками упритесь в колено «верхней» ноги, после чего перенесите вес вперед, не наклоняя корпус. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах верхней части бедра. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Колени к груди

Это упражнение особенно хорошо для тех, кто чувствует боли в пояснице, когда стоит. Если это ваш случай, то прогиб стоя или лежа могут вызывать болезненные ощущения, и снять напряжение в пояснице поможет это упражнение.

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Обхватите руками бедра и медленно потяните ноги на себя так, чтобы колени коснулись груди. После этого обхватите руками голени и притяните колени еще ближе. Замрите в этом положении на полминуты, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Как быстро разгрузить позвоночник?

Это упражнение стоит выполнять хотя бы один раз в день, а также после того, как ваша спина получила серьезную нагрузку – например, после занятий спортом, переноса или подъема тяжестей, длинной прогулки в неудобной обуви или на каблуках. Возьмите за правило делать это упражнение после возвращения с работы – и вы почувствуете, насколько лучше станет вашей спине!

Как выполнять упражнение?

Лягте на пол, расправьте плечи, расслабьте мышцы. Согните ноги в коленях и положите голени на высокую поверхность (стул, край дивана или кровати, стопку подушек) таким образом, чтобы угол между коленями и голенями составлял 90 градусов. Оставайтесь в таком положении 20 минут.

Когда нужно обратиться к врачу, если болит спина?

www.unsplash.com

Бывают ситуации, когда боли в спине – это проявление серьезных заболеваний и лучше как можно скорее обратиться к врачу. Вот симптомы, которые должны нас насторожить.

Боль не проходит в течение нескольких дней

Если боль не проходит сама собой, если никакие привычные процедуры – массаж, согревающие гели и даже замена матраса – не помогают, надо обязательно обратиться к врачу и сделать флюорографию. В некоторых случаях резкая боль в верхней части спины может говорить о развивающейся пневмонии или даже опухоли в легких.

Боль отдает в бок

Иногда боли в спине могут предупреждать о проблемах с почками. Особенно это актуально, если боли сопровождаются дискомфортом при мочеиспускании, крови в моче или изменении цвета мочи. Если же боль локализуется под правой лопаткой, это может говорить о проблемах с мочевым пузырем.

Боль сопровождается высокой температурой

Сильная боль в спине, сопровождающаяся высокой температурой, а также онемением или чувством покалывания в одной или обеих руках может говорить о развивающейся инфекции позвоночника. Особенно высока вероятность такого диагноза, если у вас диабет, иммуносупрессия или ожирение.

Боль отдает в грудь

Если боли в верхней части спины отдают в грудную клетку, а также сопровождается онемением или слабостью в руках, это может быть признаком разрыва стенки аорты, крупнейшего в нашем теле кровеносного сосуда, который расположен в задней стенке грудины. Вероятность разрыва особенно повышена, если у вас высокое кровяное давление в течение длительного периода времени. Нужно немедленно обращаться за врачебной помощью.

Боль сопровождается сильным чувством усталости

У женщин сердечный приступ часто сопровождается не болью в груди, а другими симптомами: тошнота, одышка, сильное чувство усталости, а также боли в челюсти и верхней части спины.

Боль усиливается при глубоком вдохе

Боли в спине, которые усиливаются при глубоком вдохе, могут быть признаком очень серьезного заболевания – легочной эмболии. Особенно опасно, если эти симптомы появляются после длительной поездки в автомобиле или самолете. И разумеется, если при этом у вас кровохаркание и чувство слабости, нужно срочно обращаться к врачу.

Боль усиливается при движении

Если боли усиливаются при движении (и особенно если накануне вы пережили падение или другую травму верхней части тела), стоит обратиться к врачу и попросить направление на рентген: возможно, ваша боль вызвана переломом ребра или позвоночника.

Читайте также: